Cercando sul web il termine Pliometria Google ci restituisce 170 000 risultati. Tutti articoli interessanti che trattano l’argomento dal punto di vista fisiologico. Pochi però spiegano il perché e il come utilizzare la pliometria.

Al termine dell’articolo, avrete invece a disposizione una metodologia di programmazione utilizzata da alcuni trai migliori S&C coach al mondo.

I benefici della pliometria:

I benefici della pliometria si ritrovano sia a livello prestativo che di prevenzione infortuni.

Per quanto riguarda la performance a seconda dei vettori utilizzati nelle esercitazioni pliometriche avremo benefici su accelerazione, velocità masssima, cambio di direzione e naturalmente sull’elevazione nel salto.

Per quanto riguarda la prevenzione infortuni, una regolare esposizione ad esercitazioni pliometriche permette di evitare picchi di carichi improvvisi in periodi ricchi di competizioni. Pensate a quanti salti vengono fatti durante una partita di calcio, di basket, rugby… Prepariamo il nostro corpo a sopportare questi carichi.

Come utilizzarla?

Per strutturare le mia programmazione plioemtrica mi rifaccio ai principi di un coach di assoluto livello come Lachlan Wilmot.

Dobbiamo intendere la pliometria come un continuum temporale che va da:

  1. Assorbimento eccentrico
  2. Sviluppo concentrico
  3. Integrazione salti
  4. Salti continui
  5. Shock method

All’interno di ciascuna fase andremo ad inserire gli esercizi selezionati in base alle nostre esigenze e alcuni principi che enuncerò nei prossimi paragrafi.

È Importante non saltare mai nessuna fase, qualsiasi sia il livello dell’atleta con cui andiamo a lavorare.

A seconda dell’atleta, adatteremo l’intensità degli esercizi e la durata della fase stessa ma, senza mai saltare step necessari.

Il secondo concetto da capire è quello del Funnel (imbuto) Pliometrico.

Questo concetto ci può aiutare a selezionare gli esercizi più adatti alle nostre esigenze.

Il Funnel Pliometrico è costituito da 4 fasi filtranti:

  1. Vettore: Verticale, Orizzontale, Rotazionale, Laterale
  2. Categoria di movimento: Drop, Jump, Bound, Hop
  3. Indicatori: Senza Contromovimento, Contromovimento, Doppio contatto, Continuo, Depth Jump
  4. Mezzi: Box, mini-ostacolo, ostacolo-medio, ostacolo

Iniziando dal punto 1 iniziamo a scegliere il vettore di forza su cui vogliamo andare a lavorare, successivamente categorizziamo il movimento, gli diamo delle istruzioni precise ed infine scegliamo la modalità.

Questi quattro punti permettono di partire da un bisogno generale dell’atleta e ricondurlo ad un’esercitazione specifica.

Facciamo un esempio per provare a capire meglio il concetto:

Il nostro atleta praticante rugby ha una buona accelerazione, corre bene, salta bene ma pecca nel cambio di direzione. Appurato che ha dei buoni livelli di forza monopodalici, capiamo che non riesce a trasformare questa forza in dei cambi di direzione efficienti. La scelta potrebbe ricadere su un esercizio che abbia:

  1. Vettore: Laterale
  2. Categoria: Hop
  3. Indicatori: Senza contromovimento
  4. Mezzi: Mini-ostacoli

Esercizio: Lateral Hop and stick con mini-ostacolo

Nel nostro esempio abbiamo trovato un esercitazione di base per qualcuno che abbia già alle spalle dei lavori di avvicinamento alla pliometria e che ha una necessità ben specifica.

È importante sapere che anche Vettori, Movimenti e Indicatori hanno un continuum della loro intensità.                                         

Inserire tutto nel Puzzle

Abbiamo compreso i principi alla base della selezione degli esercizi.

Adesso sorge spontanea la domanda:

Con quali volumi inserire la pliometria nella programmazione? E quando inserirla?

Innanzitutto, dobbiamo analizzare il livello dell’atleta che ci troviamo di fronte, è un principiante o un professionista? Quanto tempo ha a disposizione?

Con principianti probabilmente rimarremo per quasi tutta la programmazione sui primi step e questo ci permette di lavorare a volumi medio-alti, visto il basso impatto degli esercizi a livello di SNC e apparato locomotore. Ciò vuol dire che in ogni seduta possiamo arrivare ad avere tra 80 e 100 contatti al suolo e possiamo ripetere fino a 4/5 volte a settimana la seduta. Questa situazione ci dà anche la libertà di utilizzare la pliometria al termine del WARM UP andando ad ottimizzare il tempo a disposizione. Nel caso del principiante andremo anche a differenziare meno il lavoro tra pre-season ed in-season, in quanto lavoreremo sempre ad intensità molto basse. A seconda dei singoli casi potremo andare a modulare il volume per generare più o meno fatica.

Con un atleta più avanzato invece inizieremo ad utilizzare esercitazioni più complesse ed impattanti, probabilmente faremo ricorso anche allo shock method. Nel caso di sedute tassanti a livello di SNC il volume va mantenuto come se lavorassimo sulla forza massimale, 15-20 contatti al suolo per seduta e 2/3 sedute settimanali. Anche a livello di programmazione con un’atleta avanzato avremo delle differenze. Nei periodi pre-season lavoreremo prevalentemente sui punti deboli, generando una maggiore fatica a livello sistemico, mentre nella in-season ci concentreremo sui punti di forza, in quanto l’atleta deve essere fresco per giocare, ed utilizzeremo volumi ed intensità di mantenimento e non di sviluppo.

Sfatiamo un mito

La pliometria la possono fare tutti. Usciamo dalla visione sovietica che intende come pliometrico solamente lo shock method, e che inserisce pre-requisiti di entrata alla pliometria. Non dobbiamo dover squattare per forza due volte il nostro peso corporeo per poter imparare a saltare. Pensiamo a quante volte i bambini saltano da un divano, corrono e saltano in giardino. Sono forse capaci di squattare due volte il proprio peso?

Gli atleti più forti beneficeranno maggiormente di stimoli pliometrici ma tutti avranno riscontri positivi e tutti devono fare pliometria.

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Blog By Davide Rizzello

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